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攀岩技巧训练

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发表于 2014-4-11 00:14:37 | 显示全部楼层 |阅读模式
乍看之下,攀岩像是以力量在岩壁上移动,但事实上平衡往往比力量更为重要。倘若你增加了20%的耐力,或许可以多爬高20%;但如果能懂得如何省力、如何攀爬的更有效率,你的表现将突飞猛进。技巧训练源于身体的协调性,第二章我们已谈过建立动作资料库的重要性,接下来我们将探讨如何建立这样的资料库。技巧训练的方法不胜枚举,现就将一些基本原则概述如下。







步骤/方法

  •  基本原则
      技巧训练之根本在于建立资料库,其步骤可分为’取得’及’练习’两部分,两者间并无一定的先后顺序,攀岩者可同时进行。
      (一)第一阶段-取得资料库:此阶段旨在学习特定攀爬技巧,强调于摸索不同动作。人工岩场为最佳之训练地点,因可反覆练习同一动作。由于大脑会不断记忆曾做过的动作,因此此阶段的重点在于仅让大脑储存最有效率的动作。训练的基本原则如下:
      1.在体能最佳的情况下学习技巧:不应在疲劳的情况下学习新的技巧,因为肌肉疲劳或乳酸堆积时将降低身体的协调性。
      2.在安全的环境下学习技巧:尽量以top-rope或于离地面近之抱石墙进行训练。
      3.勿在恐惧的情况下学习技巧:由于新的技巧有可能得做出超出极限或不平衡的动作,唯有在心中无惧的情况下方能做出最有效率的动作。




  • 第二阶段-练习资料库中的动作:在赛时的心理压力下,唯有以最常练习的动作或以直觉反应做出的动作方能使攀爬更省力。第二阶段的重点便在于反覆练习并熟稔第一阶段所学习到的技巧,此训练之目的在于减少以下情况发生的机率:因疲劳而影响攀登技巧、因心理压力而使动作失去流畅性、因高度而产生恐惧感、于遭遇难关时动作变得缺乏效率。总之,在几近攀登能力的极限时,选手往往难以做出技巧性的动作,一旦判断错误便仅有坠落一途。除非你能将资料库建立得十分稳固,否则新的技巧根本难以运用到实际攀登中。新技巧的练习应循序渐进、逐渐增加难度。接下来,我们将举出几个练习时应注意的原则:
      1.以攀爬一条路线而言,第一次可能是在耗尽全力的情况下方能完成。但在尝试数次之后,便能以较轻松的方式完成,甚至能再多爬几个动作。此一循序渐进的训练方式,能帮助你将缺失逐一修正。然而,一般人在突破难关后便往往不再爬第二次,但唯有反覆练习,你才会发现更有效率的爬法。
      2.比赛时仅有一次攀爬的机会,加上观众所带来的环境压力,选手的技巧往往无法充分发挥。因此必须习惯在群众围观时攀岩,以模拟赛实情境。
      3.许多人会因坠落的恐惧感而不敢做出技巧性的动作,因此建议从简单的路线爬起,待已能爬得流畅、有效率后,再将难度提高。
      4.许多攀岩者喜欢挑战超出自己极限的路线,但如此将阻碍了技巧进步的空间。切记,技巧训练的目的是为了熟稔特定动作,而非完攀困难路线。




  • 整合上述两阶段:虽然须先学会特定技巧方能进行练习,但并不表示开始练习即等于停止学习新的技巧,因为没有一个攀岩者能具备100%的资料库。力量与技巧的进步是同步的,技巧能帮助力量的提升,力量增进后又可再学习更高深的技巧。在一天的训练中,于体力较佳时可先学习新的动作,待稍微疲劳后再进行抗压训练,是最具效率的训练方法。许多攀岩者当爬不上某一条路线时便结束训练,他们将不能完攀视为肌肉疲劳的唯一指标。但肌肉疲劳仅代表力量训练的结束,并不表示不能继续进行技巧训练。疲劳时,仍可选择一些较简单的路线来训练技巧,前提是不依靠无效率的技巧来攀爬,此点对于初学者尤其重要。这并不表示初学者不能训练力量,而是应选择熟悉之路线或动作进行训练,以免爬得没有效率。其次,对选手而言,极限攀登能力(red-point)之训练仅能占年度计画的一小部分,且是在资料库已相当稳固时。极限攀登能力的提升并不会有助于技巧抗压性的提升,除非你的记忆库已十分丰富。因为在体能极限的情况下,是无法已较佳之技巧取代较差之技巧的。总之,想要提升攀登的技巧必须先花时间在学习及练习上,而不是一昧向高难度路线挑战。最有效率的方法是在中等难度的路线上反覆练习,如此方能逐一修正自己的缺点。




  • 技巧训练的相关议题
      (一)单独或与同伴一同训练:技巧训练的前提是安全,并可纠正错误动作,找出最有效率的爬法。单独训练较难达成此一目标,因为你无法看到自己的动作,进而会将错误动作视为正确的。以体操等强调协调性的运动为例,选手往往会有教练从旁指正。因此,一群人聚在一起抱石、一同研究动作是较佳的训练方式。藉由同伴间的相互竞争,不可修正自己的缺点,更可分析他人动作以取长补短。最好是选择程度相仿,但攀登风格不同的人作为同伴。因为程度相当者可尝试同一条路线,而型态的不同的特性又可达到取长补短的效果。以下是训练时需要注意的几个重点:
      1. 精确度:手脚是否能一次便精确地抓或踏住把点?
      2. 正确性:花了几次再找出正确的移动姿势?
      3. 速度:是否花了很长的时间去做动作? 或移动得太快以至于费力?
      4. 反应:当判断错误时是否能很快地修正? 当手脚滑掉时能否再次恢复重心?
      5. 协调性:重心的移转? 是否善用身体的每一个部分?
      6. 力量的使用:力道是否恰当? 是否以最省力、最有效率的方式攀爬?
      7. 是否采取最有效率的训练方式?
      (二)录影训练法:录影是意像训练极佳的工具,因可帮助选手从旁观者的角度分析并修正自己的缺点。最好是下了岩壁后,趁记忆犹新时,立即观看自己刚才在岩壁上的表现与观察路线时有何不同。
      (三)交叉训练法:除了实际攀爬外,亦可选择其他运动来增进攀登能力。肌肉较易紧绷者,可选择游泳来放松;协调性较差者,可选择跳舞;平衡感不佳者,则可选择滑雪或滑板来训练。
      (四)暂停训练:像攀岩此一强调技巧的运动,一段时间休息不爬是相当重要的,它可能是几个月甚至一、两年。以英国攀岩者Jerry Moffat为例,1984年时无论on-sight或red-point他皆算是全球最顶尖的攀岩者。但1985年时Jerry因肌腱严重受伤被迫退出攀岩界,这段期间内一些新手不断超越他的纪录,而Jerry则是转型成为机车赛车手。但两年后当他重回岩壁时,很快便爬上了5.14a的路线;一个月后,他更在一周内于法国知名岩场Buoux完成了三条5.14的路线。在当时,以同样的时间,多数顶尖攀岩者仅能完成一条。为何会如此呢?那是因为攀岩是由大脑牵动神经去做出特定动作,日子久了大脑自然会储存一些错误或没有效率的动作,此时最好的方式便是停止训练,给予大脑沉淀的时间并让资料库重组。虽然停止训练会让力量消退,但这也是突破技巧瓶颈的唯一选择。此一暂停训练的期间最好完全脱离攀岩,转为投入与攀岩型态截然不同的运动。

  • 结论
      综合上述,可归纳出以下几个技巧训练的基本原则:
      - 资料库建立的训练须在体能最佳时进行,反覆练习特定动作则可提升抗压性,无论如何皆必须秉持着循序渐进的原则。
      - 与同伴一起训练有助于发现自己的缺点与截长补短。
      - 可以藉由其他运动来辅助攀岩技巧的提升。
      - 当技巧碰到瓶颈时最好是暂时停止训练。







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斗篷山

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发表于 2014-4-11 07:27:43 来自手机 | 显示全部楼层
广告位,,坐下看看
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一直在看
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七星山

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发表于 2014-4-16 11:19:27 来自手机 | 显示全部楼层
我也来顶一下..
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发表于 2014-4-16 15:13:58 | 显示全部楼层
一笑万古春,一啼万古愁,此景非你莫有,此貌非你莫属。
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发表于 2014-4-16 22:24:09 | 显示全部楼层
楼主,2014年一路顺风!
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撸过
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发表于 2014-4-17 22:22:36 | 显示全部楼层
我是一楼,楼下的排队跟上。
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发表于 2014-4-18 11:33:24 | 显示全部楼层
抢完橘子抢银行,现在要来抢沙发!
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斗篷山

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不错,顶一个!
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